4x10 12

[...] rzymska 3x12. Tył barków: 1. ściąganie linki wyciągu górnego stojąc (nie wiem jak to opisać, wersja na barki )3x12-10 Biceps: 1. Uginanie sztangi stylem młotkowym stojąc 4x10-6 (doszedłem do wniosku, że na mój biceps lepiej działa mała liczba powtórzeń) 2. Uginanie sztangielek siedząc 3x12-6 Środa: 20min biegu tętno 120-130, 2min przerwy [...]

[...] sztangielką 12/10/8 Piątek: Barki, Kark,Przedramiona, Barki: -4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6 -4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/- bez progresji 4x10 lub 12 -dodaj coś na tylnie aktony barków- unoszenie ramion bokiem 3x10 Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec - zginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] skonczylem trening: Pon. Klatka: - wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6 powt. progresja ciezaru - wyciskanie hantli skos 12 10 8 6 - rozpietki na lawce plaskiej 4x10 - pompki w waskim rozstawie rak 2x max - przenoszenie 3 x max wt. plecy: - martwy ciag 12 10 8 6 progresja ciezaru - sciaganie wyciagu gornego do klatki 12 10 [...]

[...] - KLATA + BARKI + TRICEPS CZWARTEK - BRZUCH + BIEGANIE PIĄTEK - TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIĘ SOBOTA - NOGI + BARKI NIEDZIELA - BRZUCH PONIEDZIAŁEK PLECY: - MARTWY CIĄG - 4x10 - DRĄŻEK - 4x12 - WIOSŁOWANIE - 3x12 - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 3x12 BICEPS: - DRĄŻEK PODCHWYTEM 3x10 - MODLITEWNIK 3x12 - PODCIĄGANIE WYCIĄGU STOJĄC 3x12 [...]

KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 10 3.wyciskanie sztangi na łąwce skosnej dół 3 x 10 4.rozpietki płaska 4x10 TRICEPS 1.wyciskanie francuskie 4x12 2.prostowanie ramienia z hantlem w podporze 4x12 PLECY 1.wioslowanie sztanga 4x12 2.drążek nachwyt 3x max 3.szrugsy ze sztanga 4x12 [...]

[...] siłowe) 5x5 2.Wyciskanie wąsko 3x5-6 powt. 3.Pompki na poręczach 3x6-8 4.Wyciskanie siedząc 3x5-8 5.Wznosy boczne 3x10-12 Piątek 1.Przysiad tył 5x5 2.Uginanie nóg w leżeniu 4x10-8 3. Wyciskanie leżąc 4x5-6 (lżej niż w poniedziałek) 4.Wiosło sztanga 3-4x10 5.Szrugsy 4x12-15 6.Biceps Będe wdzięczny za wszystkie opinie i porady. Wyniki siłowe: [...]

[...] skoks 12/10/8/6 - rozpiętki (płasko z skoksem na zmiane) 3 x 12 TRICEPS: - wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/8 - wyciskanie zza głowy w siedzie (sztangielką) 3-4x10 2.dzien: PLECY: - podciąganie na drążku 3 x max - wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8-6 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ; [...]

[...] francuskie leżąc do czoła 12,10,8 2. Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8 3. Pompki tyłem 2x max Czwartek (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha) 1. Przysiady wykroczne 4x10 2. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8 3. Uginanie nóg leżąc 12,10,8 1. Wspięcia na palce 12,10,8,8 2. Wspięcia na palce w siadzie 12,10,8,8 Piątek (Obręcz Barkowa + [...]

[...] do uszu rampa 8 push press rampa 3 wznosy hantli bokiem // cuban press 4x12 (jako s.łączona) d3. nogi to samo co w barkach :), ostatnio: siady tylnie rampa 4 żurawie 4x10 wyciskanie suwnicy (k***a, jak ja nie lubię maszyn %-) )4x15 +łydki i do domu :) rozkład tygodniowy jest mieszany, chodzę kiedy chcę, ale staram się trzymać: d1 off d2 [...]

[...] 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12/10/10/8 3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 BICEPS 1. sztanga łamana na stojąco wąskim uchwytem 12/10/8 2. sztangielki uchwytem młotkowym na stojąco 12/10/8 3. sztangielki z obrotem nadgarstka na siedząco na [...]

[...] w podporze o ławkę prostą hantla 3x 10 zawijając nadgarstek do srodka i 3x 10 na zewnątrz. Piątek Plecy Nogi i reszta :) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4x10 Podciąganie nachwytem za głowę 4x max Wiosłowanie hantla do boku w podporze o ławkę. 3x 10 - 12 Siedząc przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 3 - 4x po 10 - 12 [...]

[...] Przysiady ze sztangą na barkach : 4x12,10,8,6 wyprostny nóg na maszynie : 4x12,10,8,8 -Przedramiona 2x16na górną część i 2x16na dolną -uda(dwugłowy) UGINANIE NÓG W LEŻENIU :4x10,10,10,10 -łydki Wspięcia na maszynie 4s x 16powt. 3 dzień -BARKI Wyciskanie za głowy na suwnicy 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek 3x10,8,8 odwrotne rozpietki w opadzie [...]

[...] cwiczylem według tego planu: PONIEDZIALEK klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko (12/10/8/8) progresja - ok 2. Wyciskanie sztangi skos (12/10/8/8) progresja 3. Rozpiętki 4x10 ze stałym obciazeniem triceps 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12/10/8 pr. 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 pr. ok 3.Pompki [...]

[...] ze sztangą 3x12,10,10 Uginanie hantlami młotkowe 3x12,10,8 Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12,10,8 Sobota - Nogi,łydki Przysiady tylne 5x12,10,10,8,6 Wykroki 4x10,10,8,6 Przysiady przednie 3x10,8,6 Wspięcia stojąc 4x25 Wspięcia siedząc 2x20 Do tego 2 razy w tyg brzuch Czy ten plan będzie dobry ilość serii , powtórzeń? Czy do dnia [...]

[...] nie mam. Suplementacj i koxu na razie nie stosuje. A oto mój plan : PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie w poziomie 4x 12 10 8 8 Wyciskanie na skosie 4x 12 10 8 8 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8 Pompki w podporze tyłem 3x max Brzuch Unoszenie nóg w zwisie 4x 10 Skręty tułowia 4x 30 Spinanie brzucha w [...]

[...] (Superserie) 6.Nogi 7.Aeroby PONIEDZIALEK KLATKA Wyciskanie na lawce skosnej ze sztanga 12/10/8/6 Wyciskanie na lawce plaskiej z hantlami 12/10/8/6 Rozpietki na maszynie 4x10 BARKI-PRZOD Wyciskanie z hantlami siedzac 12/10/8 Unoszenie hantli bokiem 12/10/8 WTOREK Aeroby SRODA PLECY-KAPTURY MC 12/10/8 Podciaganie sie na drazku 12/10/8 [...]

[...] 14.14.14 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 biceps+ triceps uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4x10-8 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3x10-8 uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3x12 tric PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]

[...] 16% cel: masa staż: 2 miechy Plan treningowy: Pon: klata-triceps 2x35 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(rozgrzewka) 5x(15,12,10,8,6) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce dodatniej 3x12 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2xdropsety rozpiętki na maszynie/sztangielkami na ławce płaskiej [...]

[...] 12,12,10,10 stojąc - unoszenie sztangi przodem 12,12,10,10 Unoszenie hantli na boki 12,10,8 Sztrugsy ze sztanga 3x12 Nogi : Przysiady ze sztangą 4x12-15 Przysiady wykroczne 4x10 Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 Wspięcia na palce 4x max BRZUCH : Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20 Wznosy kolan w gore 4*15-20 Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow [...]

[...] a wygląda On tak: pon. KLATECZKA + TRICUŚ :) zaczynam od wyciskania sztangi na skosie- 4x 10- progres potem jest wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją nadgarstków 4x10 i na koniec rozciągające rozpiętki 3x 15 Tric: wyciskanie wąsko (DOCISK!) 4x 8 francuskie sztangą leżąc 3x10 i prostowanie ramienia w opadzie 2x10 i jest K.O. na dzisiaj [...]